健康“醫”點通 全民健康生活方式日：食要三減 具體怎么減？

 每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2024年9月1日是第18個“全民健康生活方式日”。今年的活動主題是：食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往。

深圳市龍華區人民醫院臨床營養科主任醫師劉曉軍在接受采訪時表示，民以食為天，總的來說，健康的生活方式離不開健康的食物。健康人群應堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類和豆類食物；平均每天攝取12種以上食物，每周攝入25種以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴來增加食物種類，常變換同類食物中的不同品種，精細谷物與全谷物和雜豆類食物粗細搭配，動物性食物與植物性食物葷素搭配，以及不同顏色食物間的深淺搭配等，做到食物多樣化和平衡膳食。

“培養清淡飲食的習慣，踐行‘三減’，即減鹽、減油、減糖，對預防和控制慢性疾病也十分重要。”劉曉軍指出，攝入過多的食鹽會導致體內水分潴留，增加血管壓力，從而增加患高血壓、心臟病和腦卒中的風險；烹調油和動物脂肪攝入過多，會增加高脂血癥、超重肥胖、心腦血管疾病、脂肪肝等患病風險；攝入過多添加糖或含糖飲料，可增加齲齒、超重肥胖和多種慢性疾病風險。

如何在生活中踐行“三減”？劉曉軍提出以下建議：

減鹽方面，成年人每天的食鹽攝入量不超過5克。盡量選擇新鮮食材，而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的食材。采用蒸、煮等能夠保留菜品的原汁原味健康的烹飪方式，減少提前腌制肉類、醬燜、鹵菜等烹飪方式。把握放鹽時機，可在出鍋前放鹽，保證口味并降低食鹽使用量，如想增加風味可使用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒等天然調味品。選用低鹽調味品，如低鈉鹽、低鹽醬油等。

減油方面，成年人每天的烹調油攝入量以25至30克為宜。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，多蒸煮，少煎炸，減少油的用量。此外，建議采購烹調油時適當調換品種，花生油、菜籽油、大豆油等換著吃更有利于營養平衡，肥肉、動物內臟等飽和脂肪酸、膽固醇含量高，不宜多吃。

減糖方面，成年人每天的添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。 盡量少喝或不喝甜飲料，少吃高糖食物，減少餅干、冰淇淋、巧克力等糖果、糕點的食用頻率。家庭烹飪要少放糖，嘗試用清蒸代替紅燒、糖醋。在外就餐時，注意減少糖攝入，適量選擇甜昧菜品及甜點。